техники йоги - уддияна бандха

Вакуум живота: польза, техника выполнения и противопоказания

Вакуум живота — простое и эффективное упражнение, которое помогает укрепить мышцы кора, уменьшить объём талии и улучшить работу внутренних органов. В йоге оно известно как уддияна бандха и используется для очищения тела и усиления потока энергии, во время дыхательных упражнений и практики асан.
Упражнение вакуум вышло за пределы йога-коврика и стало популярным среди спортсменов. В том числе среди именитых. Например, Арнольд Шdарцнегер рассказывал о вакууме в своей книге «Новая энциклопедия бодибилдинга», а также неоднократно упоминал о нём в интервью. Как правильно делать вакуум живота и почему он так полезен? Разберём всё по шагам.
Что такое вакуум живота?
Вакуум живота — это дыхательное упражнение, которое пришло из йоги, здесь его называют «уддияна бандха». На санскрите «уддияна » означает «восходящий» или «подниматься вверх», а «бандха» — «замок» или «удержание». Упражнение выполняется на выдохе за счёт втягивания живота вовнутрь и подтягивания внутренних органов вверх.

В «Хатха-йога Прадипике» говорится:
«Даже старик может стать молодым, если выполняет ее регулярно» (шлока 58).

В современном мире вакуум стал популярным благодаря бодибилдерам. Арнольд Шварценеггер регулярно использовал его для укрепления поперечной мышцы живота и создания впечатляющего силуэта талии. Сегодня вакуум активно применяют в фитнесе и реабилитации, благодаря его способности улучшать осанку и здоровье внутренних органов.
как использовать блоки для йоги
Как работает вакуум живота?
Вакуум живота оказывает комплексное воздействие на организм, включая работу мышц, внутренних органов и дыхательной системы.
В комментариях к 59 шлоке «Хатха-йога Прадипике» говорится:

«При регулярной практике уддияны эффект становится вполне видимым. Возрастает жизнеспособность, поскольку уддияна оказывает мощное тонизирующее воздействие на внутренние органы, мышцы, нервную систему и железы внутренней секреции. Создаваемый эффект всасывания стимулирует циркуляцию крови и абсорбцию. За счет вертикального перемещения диафрагмы сердце слегка сжимается и массируется. Всасывание или отрицательное давление в грудной клетке оттягивает венозную кровь из брюшной области в область сердца, и в то же время артериальная кровь втягивается во внутренние органы. Укрепляются автономные нервные узлы, составляющие солнечное сплетение. Оказывается непосредственное воздействие на процессы пищеварения, усвоения и выделения.»

  • Физиологические процессы.
Во время выполнения вакуума диафрагма поднимается вверх, создавая отрицательное давление в брюшной полости. Это давление стимулирует приток крови к внутренним органам, улучшая их питание и обмен веществ. Благодаря мягкому «массажу» вакуум помогает органам работать более эффективно: улучшается моторика кишечника, снижается застой крови, что положительно влияет на пищеварение и общее состояние.

  • Укрепление поперечной мышцы живота.
Поперечная мышца — это глубокий слой, который словно корсет удерживает внутренние органы и формирует тонкую талию. Вакуум активирует эту мышцу за счёт её статического напряжения при втягивании живота. Регулярная практика укрепляет мышцу, что помогает стабилизировать корпус, улучшить осанку и создать визуально подтянутый силуэт.

  • Связь с дыхательной системой.
Вакуум выполняется на выдохе и задержке дыхания, что имеет ключевое значение. Полное выведение воздуха из лёгких позволяет максимально втянуть живот и поднять диафрагму. Это не только усиливает массажный эффект для органов брюшной полости, но и тренирует управление дыханием. Задержка дыхания усиливает концентрацию, помогает активировать глубокие мышцы и развивает контроль над телом.

Вакуум живота — это подготовительное упражнение для освоения волны животом (наули), одной из очистительных техник йоги. Уддияна бандха тренирует мышцы и дыхание, необходимые для выполнения наули, и улучшает координацию движений. Подробнее о технике наули вы можете прочитать в отдельной статье.
Польза вакуума живота
  • Улучшение осанки. Укрепление глубоких мышц живота, снимает напряжение с поясницы и помогает держать позвоночник в правильном положении.
  • Укрепление мышц кора и уменьшение объёма талии. Регулярная практика укрепляет внутренние мышцы живота, создавая эффект подтянутой талии.
  • Улучшение работы органов пищеварения. Вакуум способствует мягкому массажу внутренних органов, улучшая кровообращение и стимулируя метаболизм.
  • Успокаивающее воздействие на нервную систему. Дыхательные задержки успокаивают ум и помогают справляться со стрессом.
Как делать вакуум живота: пошаговая техника выполнения

Перед началом упражнения убедитесь, что ваш желудок пустой, а тело — расслаблено. Следуйте этим шагам:
1. Займите удобную позу. Лучше всего начать с положения стоя, ноги на шире плеч.
2. Выдохните полностью. Сделайте глубокий вдох, а затем полностью освободите лёгкие от воздуха.
3. Втяните живот. Сделайте «довыдох», вытолкнув остатки воздуха мышцами живота. Направляйте живот внутрь и вверх, пытаясь прижать его к позвоночнику.
4. Удерживайте позу несколько секунд, пока вам хватает кислорода, затем медленно расслабьте мышцы живота и спокойно вдохните.
5. Отдохните и повторите несколько циклов.

Если вы только осваиваете вакуум живота, начните с 2–3 повторений и постепенно увеличивайте время задержки дыхания.

Частые ошибки:
  • Напряжение мышц пресса. Упражнение требует расслабления, а не силы. Не смотря на активное включение мышц, живот должен быть мягким.
  • Выполнение на полный желудок. Еда или вода в животе могут вызывать дискомфорт. Делайте упражнение с утра натощак или примерно через 3 часа после еды. Еще лучше, если вы будете делать его после опорожнения кишечника.
  • Слишком длительная задержка дыхания. Это может привести к головокружению. Нужно удерживать дыхание столько, чтобы вы могли спокойно выдохнуть и вдохнуть, при этом не испытывая кислородного голодания.
Как часто делать вакуум живота?
Для достижения результата рекомендуется начинать с ежедневной практики по утрам на голодный желудок. Для начинающих достаточно 2–3 минут, а опытные могут довести время до 5–7 минут. Ключ к успеху – регулярность, а не продолжительность.

Первые изменения, такие как улучшение осанки и тонуса мышц, можно заметить уже через несколько недель регулярной практики. Те, кто выполняет уддияна бандху на протяжении месяцев, говорят о заметном уменьшении объёма талии и лёгкости в теле. Если хотите глубже изучить технику, а также освоить наули – волну животом, присоединяйтесь к моему онлайн-практикуму «Волна лёгкости». На протяжении 12 дней мы будем шаг за шагом осваивать эти техники и улучшать здоровье.

О практикуме вы можете прочитать здесь.
О том, что такое наули и чем оно полезно я рассказала здесь.
Противопоказания и меры предосторожности
  • Беременность;
  • Серьёзные сердечно-сосудистые заболевания;
  • Проблемы с диафрагмой;
перед началом практики проконсультируйтесь с врачом. Всегда выполняйте упражнения осторожно и без чрезмерного напряжения.
Как научиться наули с нуля?
Наули — это техника, требующая осознанного подхода. Важно подготовить тело и мышцы, чтобы освоить ее безопасно и эффективно. Дыхательные упражнения, освоение вакуума, поз (асан) йоги, которые позволяют улучшить контакт мозг-тело и правильно задействовать нужные мышцы. Вы можете освоить наули с нуля, даже если никогда не пробовали ничего подобного. Главное – знать, что и как делать!

На своем 12-дневном онлайн-практикуме я делюсь своим алгоритмом освоения наули, которому меня научили мои индийские учителя. Эти знания я дополнила собственным опытом и фишками, которые помогут быстрее освоить технику. Онлайн-практикум предполагает обратную связь, ответы на вопросы и рекомендации по освоению практики.

Видео наули
Техника выполнения волны животом
Вам может быть это интересно: