Вакуум живота: польза, техника выполнения и противопоказания

Вакуум живота оказывает комплексное воздействие на организм, включая работу мышц, внутренних органов и дыхательной системы.
В комментариях к 59 шлоке «Хатха-йога Прадипике» говорится:

«При регулярной практике уддияны эффект становится вполне видимым. Возрастает жизнеспособность, поскольку уддияна оказывает мощное тонизирующее воздействие на внутренние органы, мышцы, нервную систему и железы внутренней секреции. Создаваемый эффект всасывания стимулирует циркуляцию крови и абсорбцию. За счет вертикального перемещения диафрагмы сердце слегка сжимается и массируется. Всасывание или отрицательное давление в грудной клетке оттягивает венозную кровь из брюшной области в область сердца, и в то же время артериальная кровь втягивается во внутренние органы. Укрепляются автономные нервные узлы, составляющие солнечное сплетение. Оказывается непосредственное воздействие на процессы пищеварения, усвоения и выделения.»

• Физиологические процессы.

Во время выполнения вакуума диафрагма поднимается вверх, создавая отрицательное давление в брюшной полости. Это давление стимулирует приток крови к внутренним органам, улучшая их питание и обмен веществ. Благодаря мягкому «массажу» вакуум помогает органам работать более эффективно: улучшается моторика кишечника, снижается застой крови, что положительно влияет на пищеварение и общее состояние.

• Укрепление поперечной мышцы живота.

Поперечная мышца — это глубокий слой, который словно корсет удерживает внутренние органы и формирует тонкую талию. Вакуум активирует эту мышцу за счёт её статического напряжения при втягивании живота. Регулярная практика укрепляет мышцу, что помогает стабилизировать корпус, улучшить осанку и создать визуально подтянутый силуэт.

• Связь с дыхательной системой.

Вакуум выполняется на выдохе и задержке дыхания, что имеет ключевое значение. Полное выведение воздуха из лёгких позволяет максимально втянуть живот и поднять диафрагму. Это не только усиливает массажный эффект для органов брюшной полости, но и тренирует управление дыханием. Задержка дыхания усиливает концентрацию, помогает активировать глубокие мышцы и развивает контроль над телом.

Вакуум живота — это подготовительное упражнение для освоения волны животом (наули), одной из очистительных техник йоги. Уддияна бандха тренирует мышцы и дыхание, необходимые для выполнения наули, и улучшает координацию движений. Подробнее о технике наули вы можете прочитать в отдельной статье.

Как делать вакуум живота: пошаговая техника выполнения

Перед началом упражнения убедитесь, что ваш желудок пустой, а тело — расслаблено. Следуйте этим шагам:
1. Займите удобную позу. Лучше всего начать с положения стоя, ноги на шире плеч.
2. Выдохните полностью. Сделайте глубокий вдох, а затем полностью освободите лёгкие от воздуха.
3. Втяните живот. Сделайте «довыдох», вытолкнув остатки воздуха мышцами живота. Направляйте живот внутрь и вверх, пытаясь прижать его к позвоночнику.
4. Удерживайте позу несколько секунд, пока вам хватает кислорода, затем медленно расслабьте мышцы живота и спокойно вдохните.
5. Отдохните и повторите несколько циклов.

Если вы только осваиваете вакуум живота, начните с 2–3 повторений и постепенно увеличивайте время задержки дыхания.

Частые ошибки:

• Напряжение мышц пресса. Упражнение требует расслабления, а не силы. Не смотря на активное включение мышц, живот должен быть мягким.
• Выполнение на полный желудок. Еда или вода в животе могут вызывать дискомфорт. Делайте упражнение с утра натощак или примерно через 3 часа после еды. Еще лучше, если вы будете делать его после опорожнения кишечника.
• Слишком длительная задержка дыхания. Это может привести к головокружению. Нужно удерживать дыхание столько, чтобы вы могли спокойно выдохнуть и вдохнуть, при этом не испытывая кислородного голодания.