практики осознанности
Как медитация влияет на мозг:
нейронаука о пользе осознанности
Медитация — это способ расслабиться и мощный инструмент, который меняет структуру мозга. Если раньше учёные смотрели на неё как на нечто эзотерическое, то сегодня исследования подтверждают: регулярная практика осознанности улучшает работу когнитивных функций, снижает уровень стресса, замедляет старение мозга. Как это работает? Давайте разберёмся.
Как медитация меняет мозг
Мозг нейропластичен, то есть способен изменяться под воздействием опыта и привычек. Если мы каждый день повторяем определённое действие, например, учим новый язык или тренируем силу воли, мозг адаптируется: старые нейронные связи разрушаются или перестраиваются, а новые укрепляются. С медитацией происходит то же самое.
В исследовании, проведённом в 2011 году под руководством Сары Лазер в Гарвардском университете, участники практиковали медитацию осознанности по 27 минут в день на протяжении восьми недель. Результаты показали увеличение плотности серого вещества в гиппокампе, отвечающем за память и обучение, а также уменьшение объёма миндалевидного тела, связанного со страхом и тревожностью. Эти изменения коррелировали со снижением уровня стресса у участников.
В исследовании, проведённом в 2011 году под руководством Сары Лазер в Гарвардском университете, участники практиковали медитацию осознанности по 27 минут в день на протяжении восьми недель. Результаты показали увеличение плотности серого вещества в гиппокампе, отвечающем за память и обучение, а также уменьшение объёма миндалевидного тела, связанного со страхом и тревожностью. Эти изменения коррелировали со снижением уровня стресса у участников.
Как медитация снижает уровень стресса
При стрессе в организме выделяется кортизол. Когда его слишком много, страдают и нервы, и тело: повышается давление, ухудшается сон, ослабевает иммунитет. Хорошая новость в том, что медитация учит мозг реагировать на стресс по-другому.
В одном из исследований учёные заметили, что у медитаторов снижается активность миндалевидного тела — центра страха. Это значит, что в стрессовых ситуациях они остаются более спокойными и уравновешенными. Например, если человек, который не практикует медитацию, сразу реагирует на раздражение или злость, то медитирующий сначала замечает эту эмоцию, осознаёт её и только потом принимает решение, как действовать (об этом подробнее ниже).
При стрессе в организме выделяется кортизол. Когда его слишком много, страдают и нервы, и тело: повышается давление, ухудшается сон, ослабевает иммунитет. Хорошая новость в том, что медитация учит мозг реагировать на стресс по-другому.
В одном из исследований учёные заметили, что у медитаторов снижается активность миндалевидного тела — центра страха. Это значит, что в стрессовых ситуациях они остаются более спокойными и уравновешенными. Например, если человек, который не практикует медитацию, сразу реагирует на раздражение или злость, то медитирующий сначала замечает эту эмоцию, осознаёт её и только потом принимает решение, как действовать (об этом подробнее ниже).
Медитация и когнитивные способности
Если вам кажется, что память ухудшается, мысли скачут с одной на другую, а концентрация держится не больше нескольких минут, попробуйте медитацию. Она действует как тренажёр внимания.
Исследования показывают, что даже 10-15 минут практики в день улучшают способность сосредотачиваться. В одном эксперименте студентов разделили на две группы: одна занималась медитацией перед экзаменом, другая нет. В результате первая группа показала более высокие результаты по тесту на внимание.
Медитация влияет не только на концентрацию. Регулярная практика развивает рабочую память — ту самую, которая удерживает в голове важные данные в моменте. Например, когда вы читаете книгу и осмысляете её содержание, именно рабочая память отвечает за то, чтобы вы не забыли начало абзаца к его концу.
Исследования показывают, что даже 10-15 минут практики в день улучшают способность сосредотачиваться. В одном эксперименте студентов разделили на две группы: одна занималась медитацией перед экзаменом, другая нет. В результате первая группа показала более высокие результаты по тесту на внимание.
Медитация влияет не только на концентрацию. Регулярная практика развивает рабочую память — ту самую, которая удерживает в голове важные данные в моменте. Например, когда вы читаете книгу и осмысляете её содержание, именно рабочая память отвечает за то, чтобы вы не забыли начало абзаца к его концу.
Подписка на лучшие статьи
Подпишитесь на рассылку, чтобы получать подборки лучших статей с пользой для ума и тела
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Как медитация влияет на эмоции
Многие думают, что медитация — это про отключение эмоций. На самом деле она учит осознавать их, а не поддаваться автоматическим реакциям. Это напрямую связано с работой лимбической системы, особенно с её центром — миндалевидным телом.
Когда мы злимся, расстраиваемся или переживаем, именно миндалевидное тело запускает эмоциональную реакцию. У людей, которые регулярно медитируют, эта область становится менее активной, зато усиливается связь с префронтальной корой — зоной, которая помогает нам «подумать, прежде чем реагировать». В итоге человек не подавляет эмоции, но учится управлять ими осознанно.
Многие думают, что медитация — это про отключение эмоций. На самом деле она учит осознавать их, а не поддаваться автоматическим реакциям. Это напрямую связано с работой лимбической системы, особенно с её центром — миндалевидным телом.
Когда мы злимся, расстраиваемся или переживаем, именно миндалевидное тело запускает эмоциональную реакцию. У людей, которые регулярно медитируют, эта область становится менее активной, зато усиливается связь с префронтальной корой — зоной, которая помогает нам «подумать, прежде чем реагировать». В итоге человек не подавляет эмоции, но учится управлять ими осознанно.
Практика осознанности также способствует развитию эмпатии. В исследовании, проведённом Ричардом Дэвидсоном и его коллегами в Университете Висконсин-Мэдисон, было обнаружено, что медитация любящей доброты активирует нейронные цепи, связанные с позитивными чувствами и состраданием, повышая готовность принимать меры для облегчения страданий других людей.
Медитация, сон и восстановление
Современный ритм жизни приводит к тому, что многие страдают от проблем со сном. Перегруженный мозг не может «выключиться», и вместо отдыха человек проводит ночи в тревожных размышлениях. Здесь медитация тоже помогает.
Во время практики активируется парасимпатическая нервная система — та самая, которая отвечает за расслабление. Благодаря этому тело легче переходит в фазу сна, уменьшается количество ночных пробуждений, а сам сон становится глубже. В некоторых исследованиях было показано, что медитация способствует выработке мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы.
Во время практики активируется парасимпатическая нервная система — та самая, которая отвечает за расслабление. Благодаря этому тело легче переходит в фазу сна, уменьшается количество ночных пробуждений, а сам сон становится глубже. В некоторых исследованиях было показано, что медитация способствует выработке мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы.
Можно ли «прокачать» мозг с помощью медитации?
Ответ — да! И речь не только о спокойствии или лучшей концентрации. У опытных практиков осознанности наблюдается постоянное усиление активности передней поясной извилины, области мозга, связанной с саморефлексией, вниманием и контролем импульсов. Это подтверждает, что медитация способствует сущностной трансформации личности, улучшая когнитивные функции и эмоциональную регуляцию.
Также у них наблюдается более сбалансированная работа полушарий мозга. Это значит, что они лучше справляются с решением задач, где нужно сочетать логику и креативность. Кроме того, медитация меняет восприятие боли: у опытных практиков активируются зоны, ответственные не за реакцию на боль, а за её осознание и контроль.
Также у них наблюдается более сбалансированная работа полушарий мозга. Это значит, что они лучше справляются с решением задач, где нужно сочетать логику и креативность. Кроме того, медитация меняет восприятие боли: у опытных практиков активируются зоны, ответственные не за реакцию на боль, а за её осознание и контроль.
Как начать медитировать: простые шаги для новичков
Начинать медитацию несложно, главное — убрать завышенные ожидания. Вам не нужно сразу сидеть по часу в позе лотоса или полностью «очищать ум». Достаточно 5–10 минут в день, чтобы заметить эффект. Выберите удобное место, где вас никто не потревожит, сядьте с прямой спиной и закройте глаза. Начните с наблюдения за дыханием: просто следите, как воздух входит и выходит. Если мысли отвлекают — мягко возвращайте внимание к дыханию. Это нормально, что ум блуждает, главное — осознавать это и возвращаться к практике.
Лучшее время для медитации — утро, когда разум ещё свежий и не перегружен информацией. Но если удобнее заниматься вечером, это тоже подойдёт. Важно выработать привычку, даже если начинать с пары минут. Установите таймер или используйте специальные приложения для медитации, чтобы не отвлекаться на время.
Если сложно сидеть в тишине, попробуйте медитации в записи. Это отличный вариант для новичков. Так проще научиться отслеживать свои ощущения и эмоции, прежде чем переходить к более глубоким практикам, таким как випассана. Эта техника, хоть и кажется простой, требует подготовки: важно сначала развить навык концентрации и осознанности.
Лучшее время для медитации — утро, когда разум ещё свежий и не перегружен информацией. Но если удобнее заниматься вечером, это тоже подойдёт. Важно выработать привычку, даже если начинать с пары минут. Установите таймер или используйте специальные приложения для медитации, чтобы не отвлекаться на время.
Если сложно сидеть в тишине, попробуйте медитации в записи. Это отличный вариант для новичков. Так проще научиться отслеживать свои ощущения и эмоции, прежде чем переходить к более глубоким практикам, таким как випассана. Эта техника, хоть и кажется простой, требует подготовки: важно сначала развить навык концентрации и осознанности.
Начните медитировать со мной!
Я приглашаю вас на мой 10-дневный онлайн-марафон по медитации, который поможет вам обрести внутреннюю гармонию, научиться работать с эмоциями и стать осознаннее:
- отпустить тревоги и негативные эмоции
- услышать свои истинные желания
- избавиться от внутренних блоков и страхов
- почувствовать уверенность в себе
- сделать первые шаги к жизни, которой вы хотите жить
СЗ Топорова Наталья Александровна
Публичная оферта
Политика конфеденциальности
Публичная оферта
Политика конфеденциальности